こんにちは！YB太郎です。
肩にある三角筋には大きく分けて
前部・中部・後部の三つがあります。
しかし、多くの人は三角筋の中部・後部の発達が停滞しがちです。
三角筋の中部と後部をトレーニングするとバランスの良い肩が手に入るのですが、
なかなか肩トレって難しいですよね！
そこで今回は、
三角筋中部に効かせるトレーニングオススメ3選を紹介したいと思います。
三角筋中部に効かせるために重要な点
三角筋中部に必要な運動
肩にある三角筋には大きく分けて
前部・中部・後部の三つがあります。
しかし、多くの人は三角筋の中部・後部の発達が停滞しがちです。
三角筋の中部と後部をトレーニングするとバランスの良い肩が手に入ります。
三角筋の中部が主に働く運動は、
肩関節の外転運動（腕を横に上げる運動）
多くの方が三角筋の中部のトレーニングとして挙げるサイドレイズも外転運動です。
基本的に三角筋の中部が活性化される運動は肩関節の外転運動だけとされています。
そのため三角筋の中部を鍛えたい場合はこの外転動作のみが使われるようにするとよいでしょう。
この外転動作は、普段のトレーニング（ベンチプレス・ショルダープレス・ラットプルウダウン）ではなかなか使われない運動です。
そのため三角筋の中部をしっかりと鍛えるためには、外転運動をしっかりと効かせる必要があるのです。
外転運動を行う上での超超々重要ポイント！！
外転動作を行う上で注意するべき重要なポイントがあります。
それは、外転運動（サイドレイズ・バタフライサイドレイズ）を行う際に
・肘を曲げて外転運動をしない。
・腕を体の前に出して外転運動をしない。
という点です。
2020年に行われた筋電図分析の研究では、肘を曲げたり体の前で外転運動をしてしまうと、トレーニングの負荷が三角筋の前部に逃げてしまうということが分かっています。
サイドレイズを体の前に出して行ってしまうとどのような運動になるでしょうか？
フロントレイズのようになってしまいますよね。
三角筋の前部というのはとても強力な筋肉で多くのプレス系の種目で使われています。
そのため三角筋前部に頼れば重い重量を扱うことも可能なのですが、三角筋中部への負荷はかなり少なくなってしまいます。
サイドレイズを行う際は、
肘が曲がっていないか
ダンベルが体の前（自分の大胸筋よりも手が前）に出ていないか
などを注意して行いましょう！
オススメ種目
ダンベルサイドレイズ
三角筋中部の王道のトレーニング【ダンベルサイドレイズ】です。
おそらく多くの人がこの種目を取り入れていると思います。
【ダンベルサイドレイズ】を行う上での注意点としては、
肘を伸ばす
腕を体の真横に出す
この2点に注意して行えばほぼ満点です！
＊腕を前に出してしまう人は壁と向かい合ってサイドレイズを行うことで、
ダンベルを体の前に出してしまう癖を治すことができます。
さらに付け加えるとすると、【ダンベルサイドレイズ】を行う際に
ダンベルを挙げながら、小指を上にして肩を内側に回転させることで三角筋中部から負荷が逃げなくなります。
親指を上にして、肩を外側に回転させると僧帽筋へ負荷が逃げてしまうのです。
バタフライサイドレイズ
YB太郎イチ押し種目の【バタフライサイドレイズ】です。
基本的な動きは【ダンベルサイドレイズ】と同じです。
【ダンベルサイドレイズ】はダンベルが肩の高さになったら終了ですが、
【バタフライサイドレイズ】は肩の高さよりも上に挙げ、フィニッシュではショルダープレスと同じようなフォームにします。
【バタフライサイドレイズ】では肩の高さまでは小指を上にしながら挙げて、
肩の高さを超えたら親指を上にしながらダンベルを頭の上まで持ち上げます。
【バタフライサイドレイズ】のメリットは、可動域の広さです。
【ダンベルサイドレイズ】の可動域は80～120°程ですが
【バタフライサイドレイズ】では、180°もの可動域を取ることができるので
三角筋中部の筋肥大にとても効果的です。
【バタフライサイドレイズ】を行う際の注意点は【ダンベルサイドレイズ】と同じで
腕を曲げない
体の前にダンベルを出さない
という点に注意して行いましょう。
詳しくは↓↓
ケーブルサイドレイズ
フリーウェイトの筋トレのデメリットとして、ダンベルからの負荷が重力方向にしか向いていないという点が挙げられます。
【ダンベルサイドレイズ】の例で挙げると
ダンベルを地面と水平の高さまで上げていると、ダンベルには重力が下方向に働くのでしっかりと負荷がかかります。
しかし、ダンベルの挙げはじめではほとんど負荷がかかっていないのです。
そんなフリーウェイトの弱点を補うのが【ケーブルサイドレイズ】です。
ケーブル種目を行ったことがある人ならわかると思いますが、ケーブル種目は常に負荷をかけられるというメリットがあります。
そのため、どのようなポジションでもしっかりと負荷をかけて追い込むことができるのです。
【ケーブルサイドレイズ】のやり方として注意してほしいのが、
ケーブルは体の前で引くのではなく、足の間を通して
サイドレイズを行うという点です。
体の前でケーブルサイドレイズを行うと【ダンベルサイドレイズ】【バタフライサイドレイズ】と同じように
三角筋前部に負荷が逃げてしまうので、体の真横を通ってケーブルを引くようにしましょう！
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