今回は、肩トレが大の苦手な僕がしっかりと肩に刺激を与えることが出来た種目
【バタフライサイドレイズ】について紹介したいと思います。
肩トレが苦手な方はぜひ試してみてください！！
はじめに
皆さん肩トレは得意ですか？？
僕はとんでもなく苦手です。
肩トレってどうしても僧帽筋に刺激が逃げてしまいませんか？？
僕は、特に三角筋中部のトレーニングが苦手です。
三角筋中部のトレーニングというと多くの方がサイドレイズを思い浮かべると思うのですが、
サイドレイズを行うとどうしても僧帽筋の方に刺激が逃げてしまいます。
そのためいつも肩トレをしても上手に追い込むことが出来ず
不完全燃焼で肩トレを行っていました。
同じように肩トレに悩みを持っている人も多いのではないでしょうか？
筋トレを始めて1年間、自分はずっとこの悩みを持っていたのですが、
つい最近僕の肩に一筋の光差し込んだのです。
その正体は【バタフライサイドレイズ】という種目です。
普通のサイドレイズは腕を地面と水平になるくらいに上げて肩に刺激を与えるのですが、
【バタフライサイドレイズ】はさらに腕を上げ続け頭の上までもっていくのです。
例えるなら、水泳の「毛伸び」に近い姿勢になるまで腕を上げるのです。
【バタフライサイドレイズ】の良い点としては可動域をかなり取れるという点です。
肩を真下から、上まで大体180℃動かす軌道を取るので
しっかりと収縮とストレッチをすることが出来て
肩にちゃんと刺激を与えることが出来ます。
なんでバタフライサイドレイズがいいの？？
三角筋中部のトレーニングとして多くの方がサイドレイズを挙げると思います。
しかし、2020年に行われた筋電図分析の研究で、多くの人のサイドレイズは
・肘を曲げる
・やや前方にダンベルを出す
という特徴があることが分かりました。
肘を曲げたり、ダンベルを真横ではなくやや前方に出してしまうとどのような動きになるでしょうか？
おそらくサイドレイズではなく、フロントレイズに近い動きになり、
三角筋中部ではなく、三角筋の前部に刺激が逃げてしまうのです。
実際に皆さんのサイドレイズはどうでしょう？
腕を曲げたり、前方の方にダンベルを出したりしていないでしょうか？？
そのため研究では、サイドレイズは肘をまっすぐ伸ばし、できるだけ体の真横にダンベルを持ち上げる必要があることを示しています。
ちなみに肩関節の外転にかかわる三角筋中部は、腕を上げ始めてから30度まではあまり活動的でなく、
30度を超えてからようやく活動的になるようです。
その点【バタフライサイドレイズ】は普通のサイドレイズより2倍近い可動域であるため、
しっかりと刺激を与えることが出来るのです。
オススメ重量
プロナチュナルボディービルダーのJeff nippardさんは
上級者でも13㎏のダンベルを超えると正しいサイドレイズのフォームは崩れる
といっています。
バタフライサイドレイズは普通のサイドレイズよりも可動域がかなり広いため
3～5㎏を使用することをオススメします。
軽い重量で肘をできるだけ伸ばし、体の真横で丁寧に行うことでしっかりと三角筋中部に刺激が入ります。
参考文献
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